Wie viel Protein sollte ich pro Tag essen?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0.

Wie viel Protein sollte ich pro Tag essen?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0. Der allgemein empfohlene Bereich für Protein für Männer und Frauen liegt bei etwa 0. Dies ist jedoch die Mindestmenge, die die meisten Menschen benötigen, und die optimale Zufuhr kann je nach bestimmten Faktoren von einer Person zur anderen stark variieren. Wenn Sie abnehmen wollen, streben Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 an.Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen.Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm).

Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte zum Beispiel 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte, und die durchschnittliche Frau sollte etwa 46 Gramm zu sich nehmen. Wenn Sie nicht genug Protein über die Nahrung aufnehmen, muss Ihr Körper Ihre Speicher anzapfen, um den normalen Proteinumsatz aufrechtzuerhalten - und das bedeutet, dass Sie potenziell Muskeln verlieren könnten. Laut einer Studie hatten Frauen, die am meisten Eiweiß zu sich nahmen (etwa 110 Gramm pro Tag), über einen Zeitraum von 14 Jahren ein um 25 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu versterben, als die Frauen, die am wenigsten Eiweiß zu sich nahmen (etwa 68 Gramm pro Tag). Aber wie Sie Ihr Protein über den Tag verteilen, kann genauso wichtig sein - wenn nicht sogar wichtiger - als die Menge, die Sie essen.

In einer Studie erlaubten proteinreiche Zwischenmahlzeiten den Teilnehmern, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen, und veranlassten sie außerdem, bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger zu essen (2). Es gibt viele verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln, die ein Mensch essen kann, um seinen Bedarf an Protein zu decken. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anstreben. Ein einfacher Weg, um eine Spanne von Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, ist die Übersetzung der prozentualen Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen.

Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Obwohl eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag hinweg notwendig ist, ist es das zusätzliche Krafttraining, das zum Muskelwachstum führt ─ nicht die zusätzliche Proteinzufuhr. In einer Studie erhöhte eine proteinreiche Ernährung den thermischen Effekt der Nahrung um etwa 6-8 kcals pro Stunde im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung, was ~50-75 Kalorien pro Tag entsprechen kann (8). Als Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Protein zu sich nehmen.