Wie viel Protein sollte ich am Tag essen?

Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0.

Wie viel Protein sollte ich am Tag essen?

Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 anstreben. Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm). Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen beträgt 0. Zum Beispiel sollte eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, 60 Gramm protein pro tag zu sich nehmen. Laut dem Dietary Reference Intake Report für Makronährstoffe sollte ein sitzender Erwachsener 0 zu sich nehmen.

Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Protein pro Tag essen sollte und die durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm. Wenn Sie nicht genügend Protein über die Nahrung aufnehmen, muss Ihr Körper Ihre Speicher anzapfen, um den normalen Proteinumsatz aufrechtzuerhalten - und das bedeutet, dass Sie möglicherweise Muskeln verlieren könnten. Da Eiweiß so wichtig für die Erhaltung der fettfreien Körpermasse ist, hängt die empfohlene Menge, die Sie täglich essen sollten, zum Teil davon ab, wie viel fettfreie Masse Sie haben. Aber wie Sie Ihr Protein über den Tag verteilen, kann genauso wichtig sein - wenn nicht sogar wichtiger - als die Menge, die Sie essen.

Laut einer Studie hatten Frauen, die am meisten Eiweiß zu sich nahmen (etwa 110 Gramm pro Tag), über einen Zeitraum von 14 Jahren ein um 25 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben, als die Frauen, die am wenigsten Eiweiß zu sich nahmen (etwa 68 Gramm pro Tag). Wenn Ihr Job körperlich anstrengend ist oder Sie viel laufen, rennen, schwimmen oder irgendeine Art von Sport treiben, müssen Sie mehr Protein essen. In einer Studie erlaubten proteinreiche Zwischenmahlzeiten den Teilnehmern, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen, und veranlassten sie, bei den folgenden Mahlzeiten weniger zu essen (2). Es gibt viele verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln, die eine Person essen kann, um ihren Bedarf an Protein zu decken.

Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 25â30% der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Protein (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein anstreben, die Sie pro Tag zu sich nehmen.

Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für den Proteinbedarf in Gramm pro Tag zu ermitteln, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Spanne für den Proteinbedarf in Gramm zu übersetzen.