wie viel Protein sollte der durchschnittliche Mensch pro Mahlzeit zu sich nehmen?

Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen. Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein anvisieren, die Sie pro Tag zu sich nehmen.

wie viel Protein sollte der durchschnittliche Mensch pro Mahlzeit zu sich nehmen?

Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen. Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein anvisieren, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken.

Die aktuellen USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen zwischen 10 und 35 % ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu sich nehmen. Als Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Protein zu sich nehmen. Basierend auf dieser Methode würde eine 150 Pfund schwere Person mit einem LBM von 105 täglich zwischen 53 Gramm (wenn sie sesshaft ist) und 120 Gramm (wenn sie sportlich ist) an Protein benötigen. Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit Diäten mit geringerem Proteinanteil (2, 3, 4).

In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.

Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Eine einfache Methode, um einen Bereich von Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, ist die Übersetzung des prozentualen Bereichs in einen spezifischen Protein-Gramm-Bereich. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.