Wie viel Protein ist für Sie richtig?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken.

Wie viel Protein ist für Sie richtig?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Der durchschnittliche Erwachsene braucht mindestens 0. Ich bin mit Bodybuilding-Zeitschriften aufgewachsen.

Seite für Seite wurde mir die Bedeutung von Protein eingehämmert - wie wichtig es für den Muskelaufbau ist, dass man große Mengen davon zu sich nehmen sollte und dass man X oder Y als Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollte, um sicherzustellen, dass man genug davon bekommt. Fitness-Typen empfehlen oft Megadosen von Eiweiß, manchmal so hoch wie drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht. Andererseits argumentiert das medizinische Establishment, dass die meisten von uns mehr Protein zu sich nehmen, als wir brauchen. Das Landwirtschaftsministerium hat eine empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0.

Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, beträgt Ihre RDA für Protein 58 Gramm. Essen Sie ein 12-Unzen-Rückensteak, und schon haben Sie Ihr Ziel für den Tag erreicht. Das Problem mit diesen beiden Schätzungen ist, dass keine von beiden wirklich einen realistischen Bedarf beschreibt. Die Fleischkopf-Bodybuilder-Proteinportion mag funktionieren, wenn Sie wie Lou Ferrigno aussehen wollen (obwohl niemand so viel wie drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht braucht).

Für den Rest von uns ist es ein bisschen viel. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit Diäten mit geringerem Eiweißgehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8).

Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27).

Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm protein pro tag anpeilen. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen. Nach all den Proteinriegeln, -shakes und -pulvern zu urteilen, die es da draußen gibt, hat man den Eindruck, dass man mehr Protein braucht. Obwohl eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag hinweg notwendig ist, ist es das zusätzliche Krafttraining, das zum Muskelwachstum führt ─ nicht die zusätzliche Proteinzufuhr.