Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0. Der allgemein empfohlene Bereich für Protein für Männer und Frauen liegt bei etwa 0. Dies ist jedoch die Mindestmenge, die die meisten Menschen benötigen, und die optimale Zufuhr kann je nach bestimmten Faktoren von einer Person zur anderen stark variieren.

Wenn Sie abnehmen wollen, streben Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 an.Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen.Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm). Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte zum Beispiel 60 Gramm protein pro tag zu sich nehmen.

Laut einer Studie hatten Frauen, die am meisten Eiweiß zu sich nahmen (etwa 110 Gramm pro Tag), über einen Zeitraum von 14 Jahren ein um 25 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben, als die Frauen, die am wenigsten Eiweiß zu sich nahmen (etwa 68 Gramm pro Tag). Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Das Aminosäureprofil eines Proteins ist von Bedeutung, da alle Proteine, einschließlich des Proteins, das Sie essen, und des Proteins in Ihrem Körper, aus einer Kombination von 20 Aminosäuren (AAs) bestehen. Der Begriff einer "Obergrenze für die Proteinzufuhr" leitet sich auch aus Studien über die Reaktion des Körpers auf die Muskelproteinsynthese (MPS) bei unterschiedlicher Proteinzufuhr ab.

Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anstreben. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.

Obwohl eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag hinweg notwendig ist, ist es das zusätzliche Krafttraining, das zum Muskelwachstum führt ─ nicht die zusätzliche Proteinzufuhr. In einer Studie erhöhte eine proteinreiche Ernährung den thermischen Effekt der Nahrung um etwa 6-8 kcals pro Stunde im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung, was ~50-75 Kalorien pro Tag entsprechen kann (8). Als Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen.

Nach all den Proteinriegeln, -shakes und -pulvern zu urteilen, die es da draußen gibt, hat man den Eindruck, dass man mehr Protein braucht. Ihr genauer Proteinbedarf hängt am engsten mit Ihrer aktuellen Muskelmasse zusammen - je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Protein benötigen Sie, um diese zu erhalten.