Wie viel Protein brauche ich?

Irgendwo zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm).

Wie viel Protein brauche ich?

Irgendwo zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm). Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung von Mangelerscheinungen für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Der allgemein empfohlene Bereich für Eiweiß liegt sowohl für Männer als auch für Frauen bei etwa 0.

Dies ist jedoch die Mindestmenge, die die meisten Menschen benötigen, und die optimale Zufuhr kann von Person zu Person in Abhängigkeit von bestimmten Faktoren stark variieren. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1 und 2 anstreben. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Das Aminosäureprofil eines Proteins ist wichtig, weil alle Proteine, einschließlich des Proteins, das Sie essen und des Proteins in Ihrem Körper, aus einer Kombination von 20 Aminosäuren (AAs) bestehen. Der Begriff einer "Obergrenze für die Proteinzufuhr" leitet sich auch aus Studien über die Reaktion des Körpers auf die Muskelproteinsynthese (MPS) bei unterschiedlicher Proteinzufuhr ab.

Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit Diäten mit geringerem Proteingehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12).

Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm protein pro tag anpeilen. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen.

Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen.