wie viel Eiweiß Sie im Durchschnitt pro Tag zu sich nehmen sollten?

Laut dem Dietary Reference Intake-Bericht für Makronährstoffe sollte ein sitzender Erwachsener 0 zu sich nehmen. Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Protein pro Tag essen sollte und die durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm.

wie viel Eiweiß Sie im Durchschnitt pro Tag zu sich nehmen sollten?

Laut dem Dietary Reference Intake-Bericht für Makronährstoffe sollte ein sitzender Erwachsener 0 zu sich nehmen. Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm protein pro tag essen sollte und die durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm. Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Nach den bereits erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein.

Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ein Minimum von 0. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1 und 2 anstreben. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Um Ihre persönliche Protein-"RDA" zu erhalten, multiplizieren Sie die Zahl 0.

Eine eukalorische Diät führt Ihnen so viele Kalorien zu, wie Sie verbrennen. Sie können eine Datenbank mit über 6 Millionen Lebensmitteln durchsuchen, eigene proteinreiche Rezepte erstellen und Ihre durchschnittliche wöchentliche Proteinzufuhr einsehen, um sicherzustellen, dass Sie echte Ergebnisse erzielen. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Das Aminosäureprofil eines Proteins ist wichtig, da alle Proteine, einschließlich des Proteins, das Sie essen, und des Proteins in Ihrem Körper, aus einer Kombination von 20 Aminosäuren (AAs) bestehen.

Der Begriff einer "Obergrenze für die Proteinzufuhr" leitet sich auch aus Studien über die Reaktion des Körpers auf die Muskelproteinsynthese (MPS) bei unterschiedlicher Proteinzufuhr ab. Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit Diäten mit geringerem Proteingehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein anstreben, die Sie pro Tag zu sich nehmen.

Eine einfache Möglichkeit, einen Bereich für die Proteingramm pro Tag zu erhalten, ist die Übersetzung des Prozentbereichs in einen spezifischen Proteingrammbereich. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Obwohl eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag hinweg notwendig ist, ist es das zusätzliche Krafttraining, das zum Muskelwachstum führt ─ nicht die zusätzliche Proteinzufuhr.

In einer Studie erhöhte eine proteinreiche Ernährung den thermischen Effekt der Nahrung um etwa 6-8 kcals pro Stunde im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung, was ~50-75 Kalorien pro Tag entsprechen kann (8). Als Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Protein zu sich nehmen.