Wie viel Eiweiß brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ein Minimum von 0.

Irgendwo zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm). Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte beispielsweise 60 Gramm protein pro tag zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 anstreben.Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen.Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Laut einer Umfrage wissen 50 % der Frauen zwischen 18 und 50 Jahren nicht, ob sie genug Protein bekommen. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken.

Das Aminosäureprofil eines Proteins ist wichtig, da alle Proteine, einschließlich des Proteins, das Sie essen, und des Proteins in Ihrem Körper, aus einer Kombination von 20 Aminosäuren (AAs) bestehen. Der Begriff einer "Obergrenze für die Proteinzufuhr" leitet sich auch aus Studien über die Reaktion des Körpers auf die Muskelproteinsynthese (MPS) bei unterschiedlicher Proteinzufuhr ab. Es hat sich gezeigt, dass die Zufuhr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit Diäten mit geringerem Proteingehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12).

Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht. Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne für Protein-Gramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Protein-Gramm-Spanne zu übersetzen. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen.